Ashtanga Vinyasa Yoga

Az Astanga Vinyasa Jóga gyakorlása erőfeszítést igényel és elszántságot. Úgy tartják, ahol nincs erőfeszítés, ott nincs haszon.
Erő, kitartás és a verejtékezés – ezek az egyedi jellemzői ennek a tradicionális jógának.
Gyakorlása jelentős erőfeszítést követel meg kezdetben, de ez a létfontosságú energia megfelelő keringéséhez vezet az egész testben, ezáltal erősítve és tisztítva az idegrendszert.
Az elme tisztává, világossá és pontossá válik. Ahogy Sri. K. Pattabhi Jois magyarázza:
"Bárhová nézel, meglátod az Istent."

A jóga egy életfilozófia. Célja az, hogy vibrálóan egészséges testet és lelket hozzon létre.
Az Astanga Vinyasa Jóga, ha helyesen gyakorolják, fokozatosan bevezeti gyakorlóját abba, hogy újra felfedezhesse saját magát a legteljesebb mértékben, minden szinten: fizikai, mentális és spirituális szinten egyaránt.
A helyes légzés (ujjay pranayama), a testtartások (asana) és a tekintetirány (drishti) helyes gyakorlása révén irányítást nyerhetünk az érzékek felett, és mélyen tudatossá válhatunk önmagunkról.
Ha ezt a fegyelmezettséget rendszerességgel és kitartással végezzük, létrejön a test és a lélek harmóniája.

Astanga szó szerint azt jelenti "nyolc tag".
A Jóga Szutrában, Patanjali úgy írja le őket, mint:
1. Yama-jáma (tiltott tettek)
2. Nyama –nijáma (ajánlott tettek)
3. Asana-ászana (testhelyzetek)
4. Pranayama-pránajáma (légzés kontroll)
5. Pratyahara-pratjahárá (érzékek visszavonása)
6. Dharana-dháráná (koncentráció)
7. Dhyana-dhjáná (meditáció)
8. Samadhi-szamádhi (szemlélődés)

Ezek az ágak, vagy tagok támogatják egymást.
Az ászana gyakorlását a helyes pránajáma gyakorlat érdekében kell kialakítani, mert ez a kulcs a fejlődés első két szintjének eléréséhez, a yamákhoz és niyamákhoz.
Ha ez a négy külső tag (yama-niyama-asana-pranayama) már szilárdan gyökeret vert, a másik négy belső tag (pratyahara-dharana-dhyana-samadhi) spontán kialakul idővel.

Az Astanga jóga fő jellemzője a "Vinyasa".
Vinyasa azt jelenti, légzéssel összehangolt mozdulat.
A gyakorlásnak a légzés a szíve, mely összekapcsol ászanát ászanával, meghatározott, pontos sorrendben.
A mozgás és légzés szinkronizálása, a mula és uddyana bandhák (energetikai zárak) gyakorlása folytán intenzív belső hő keletkezik.
Ez a hő megtisztítja az izmokat és a szerveket, kiutasítja a nem kívánt méreganyagokat, hasznos hormonokat és ásványi anyagokat választ ki a szervezetben, amelyek táplálják a testet. A légzés szabályozza a vinyasát, az eredmény könnyű, erős test lesz.

Három csoportja van a szekvenciáknak az Astanga rendszerben.
A Vinyasa rendszerben, melyet Sri K. Pattabhi Jois tanított, a testtartások különböző sorozatokban kombinálódnak, amelyek a nehézségük és hatásaik alapján variálódnak.

• Az első sorozat (Yoga Chikitsa) terápiás jellegű, kiegyensúlyozza a testet és az elmét, méregteleníti, összehangolja és összerendezi a testet.
• A középső sorozat (Nadi Sodhana) kiegészíti az első sorozatot, de mélyebb hatást fejt ki. Ez a sorozat megnyitja a nadikat (energia csatornákat), továbbítva az idegi impulzusokat, megtisztítja az idegrendszert.
• A haladó ABCD (Sthira Bhaga) sorozatnak még mélyebb hatása van, a testet szilárddá, erősebbé, kiegyensúlyozottabbá és nyitottabbá téve, összekapcsolja az erőt és a gyakorlás eleganciáját, ez már magasabb szintű hajlékonyságot igényel.

Minden testtartás felkészülés a következőre, fejlesztve azt az erőt és egyensúlyt, mely a továbbhaladáshoz szükséges. Minden szintet teljesen ki kell dolgozni, mielőtt a következőre lépnénk, és az ászanák sorrendjét meg kell tartani.

A légzés a szíve és a lényege ennek a gyakorlásnak: a folyamatos mély, élő légzés. Ezt nem lehet eleget hangsúlyozni az ashtanga jógában.
Amikor a légzés táplálja cselekvést, a cselekvés táplálja a testtartást, minden mozgás lágy lesz, pontos, és tökéletesen stabil.

Sri T. Krishnamacharya és Sri K. Pattabhi Jois tanítása szerint "A légzés az élet".
A légzés a legalapvetőbb és létfontosságú életfunkciónk, egy isteni lényeget hordoz:
a kilégzés átadás Isten felé, a belégzés inspiráció Istentől.
Az utolsó cselekedetünk az életünkben a kilégzés, amely lényegében egy végső és teljes önátadás Istennek.

Vinyasa rendszer

A mozgás és a légzés szinkronizálása - ez az ősi rendszere a jógának - felkelti a belső tüzet, mely megtisztítja és erősíti a testet.
A belső hő révén történő tisztítás gondolata központi szerepet kapott az indiai gondolkodásban évezredek óta.
A második fejezet Patanjali Jóga Sutráiban például, leírja az előkészítő jóga gyakorlatokat, amelyek közül az első a Tapas, ami szó szerint azt jelenti, "égni".
A Vinyasa rendszer alapja az a gondolat, hogy megtisztulás lehetséges a mozgás és a hő segítségével.
A mozgás és a légzés szinkronizálása teremt hőt, vagyis a "belső tűzet" a szervezetben, ami bőséges izzadással jár, így fokozza a keringést és a rugalmasságot.
A fokozott vérkeringés és a rugalmasság nyugtatják az idegrendszert, ami lehetővé teszi az izmok és az elme pihenését, míg az izzadás eltávolítja a méreganyagokat a bőrön keresztül.

A jógik évszázados tapasztalata, hogy ha szabályozzák a légzést, meg tudják nyugtatni a tudatot, a gyakorlók tökéletes testet érhetnek el a nyugodtabb elmének köszönhetően, létrehozva egy olyan környezetet, amelyben könnyebb túllépni a fizikai és lelki korlátokat.

A vinyasa rendszer gyakorlása révén, lehetőség van a test egyensúlyának helyreállítására.
Gyakorlás során, minden olyan terület a testben, ami a nyomásnak, vagy csökkent vérkeringésnek volt kitéve, az ászanák tartása közben felfrissülhet.
A teljes, irányított légzés a mozgással párosítva oxigenizálja, és tisztítja a vért.
A belső hő révén, a vér folyékonyabbá válik, és jobban kering.
Ez táplálja a belső szerveket és mirigyeket, ezzel kialakul a szűrő funkció a testben, erőteljes tisztító folyamat kezdődik meg, mely jelentősen erősíti a testet és az elmét.
Hosszú ideje tárolt stressz és méreganyagok szabadulnak fel, és a ragyogó egészség visszatér.
A toxinok valós problémát okozhatnak, mivel ezek a testet durván és rugalmasság nélkül tartják. Ezért fontos, hogy rendszeresen gyakoroljunk.
Fontos, hogy ne szakítsuk meg a gyakorlást; a megszakítások a test lehűlését és a légzés ritmusának zavarát okozhatják.
Egy folyamatosan áramló és megszakítatlan gyakorlat lehetővé teszi, hogy az elme nyugodt és koncentrált legyen, ami aztán tükröződik az éber, rendületlen tekintetben.
Amikor a tekintet egyértelműen egyhegyű, az elme is egyhegyűvé válik, és a lélegzés hatékonyan áramlik.

Légzés:

Az ászanák helyes gyakorlása érdekében alapvető fontosságú a légzés tudatában lenni.
Az ashtanga yoga gyakorlásakor az Ujjayi néven ismert légzéstechnikát alkalmazzuk.
A toroknak lazának kell maradnia, és a hangrést óvatosan meg kell feszíteni, hogy a levegő hangot képezzen a belégzés és kilégzés során.
Amikor az Ujjayi légzést gyakorlunk, a légzés egyenletes, mély és erős legyen.
A mély kilégzés a köldök alatt (köldök) fejeződik be, és egy mély belégzés kifeszíti a hátat, az ágyéki régiót, a mellkast a rekeszizom körül, kitöltve a szív területét.


Drishti:

Magyarul azt jelenti: tekintetirány.
A drishti nagyon fontos a jóga helyes gyakorlásához.
A fókusz és a légzés szigorúan kapcsolódik a tekintetirányhoz.
A testtartások között minden egyes testtartáshoz és mozgáshoz van egy konkrét tekintetirány.
A tekintet irányulhat: az orr hegyére, szemöldök közé (harmadik szem), köldökre, a lábakra, ujjhegyre, az égre, messze jobbra vagy balra.
Drishti az egyensúly megtalálására ösztönöz, és néhány év gyakorlást követően pihentető hatással van a testre és az elmére.
A drishtiket fokozatosan kell kialakítani.
Nagy erőfeszítést igényel, különösen az elején, és okozhat némi fejfájást.

Bandha:

Magyarul azt jelenti: zárak.
A gyakorlás során alkalmazandó a mula-bandha és uddyana-bandha.
A mula-bandha a végbél összehúzása, amely magában foglalja a gát közepének és a nemi szerveknek az összehúzását.
Uddyana-bandha a hasi izmok gerinc felé történő behúzását igényli, amelyet úgy lehet elérni, hogy a köldök gyökerét a vesék felé nyomjuk.
Ez megakadályozza a hasi szervek lesüllyedését, és lehetővé teszi a rekeszizom teljes kifeszülését.
A mula-bandha és az uddyana-bandha alapvető fontosságúak az ászanák és pránájáma gyakorlásához az Astanga jóga rendszerében.
Sok éves gyakorlás kellhet ahhoz, hogy teljes mértékben elsajátítsák a bandhákat.

A mozdulat, mely összekapcsol egy testtartást egy következővel, nagyon fontos.
Ezek a gyakorlás részét képezik, mivel ezek integrálják a Vinyasa rendszerbe az ászanákat.
Ahogy belépsz, és kilépsz az egyes testtartásokból, az szerves részét képezi a formának.
A Vinyasa rendszerben a belégzés és kilégzés egy speciális mozdulathoz kötődik a sorozatban.
A légzés a szíve ennek a gyakorlásnak, mely precíz sorrendben köt ászanát ászanához.
Az ászanák ezen pontos sorrendje egy észszerű magyarázaton alapul.
Minden testtartás vagy ászanacsoport egy különleges hatással bír, amelyet más testtartás vagy ászanacsoport kiegyenlít, vagy ellensúlyoz.
Ez döntő fontosságú az ászanák pozitív hatásainak eléréshez, védik és kiegyensúlyozzák a testet a gyakorlás során.
Éppen ezért fontos, hogy ne hagyjunk ki ászanákat, vagy ugorjunk az egyik ászanáról a másikra anélkül, hogy követnénk a sorrendet.
A helyes Vinyasa követésével nagyon gyors fejlődés érhető el a gyakorlatban.


Az Astanga jógát napi gyakorlásra szánták. Persze nehéz lehet eleinte a napi gyakorlásnak elköteleződni, és gyakran bizonyos időt vesz igénybe, hogy a test és az elme megszokja ezt a fegyelmet.
Az Astanga jóga gyakorlása hatékonyan fejleszti az egészségi állapotot, ha helyesen gyakorolják, rendkívüli hatással van a fizikai és mentális állapotra. Az ászanák gyakorlása segít megoldani a merevséggel, vagy rossz testtartással összefüggő problémákat, mint például a hátfájást, nyaki fájdalmat, stb.
Speciális orvosi esetekben, a gyakorlást a tanulóhoz lehet igazítani, ezáltal ő is élvezi az előnyöket, és lassan elkezd dolgozni a test azon részein, mely nagyobb korlátokat mutat.

Tanácsok a gyakorláshoz:

• Gyakorolj éhgyomorra, vagy hagyj legalább 3-4 órát egy nagy étkezés után, mielőtt elkezded a gyakorlást
• Ha úgy érzed, akkor lehet inni kis mennyiségű vizet vagy gyógyteát a gyakorlás megkezdése előtt, de ne igyál vizet, gyakorlás közben, vagy közvetlenül befejezés után sem, várj legalább fél órát az ivással
• Ha száraz a torkod, egy kis korty víz is megteszi, a nyál is elég ahhoz, hogy megakadályozza a szárazságérzést a torokban
• Ürítsd ki a beleket és a hólyagot gyakorlás előtt, a napüdvözlet, az álló testhelyzetek és a fordított testhelyzetek fokozzák a belek működését
• A túlzott evés akadályozza az ászanák helyes gyakorlását
• Viselj kényelmes, rugalmas, testhezálló ruhát, lehetőleg természetes, nem szintetikus anyagból, amelyek elősegítik párologtatást és az izzadság felszívódását
• Vedd le a nyakláncot, órát, gyűrűt, stb.
• Legyél mezítláb, a relaxációnál viselhetsz zoknit
• Készülj fel, hogy izzadsz bőségesen, inkább masszírozd vissza a verejtéket bőrbe, mint hogy törülközővel itasd fel
• Ne félj az izzadástól és a fáradtságtól, összpontosítsd a figyelmet a légzésre
• A mozgás és a légzés szinkronja új energiát ad, kioltva mindenféle fáradtságot, erősítve az elmét és a testet
• Ne harcolj túl sokat a testtartással vagy bármilyen mozgással, ne feszítsd meg az izmokat, azok maradjanak tónusban, de ugyanakkor relaxált állapotban
• Próbáld meg arcodat ellazítva tartani, és ne engedj semmilyen haragot vagy frusztrációt a testbe.
• Hagyományosan minden nap gyakorlunk, kivéve szombatot, valamint a telihold és újhold napját.
• A nők ne gyakoroljanak fordított testhelyzeteket a menstruáció napjaiban, és ha naponta gyakorolsz, pihenj a ciklus első napjain.
• Nagyon fontos, hogy a gyakorlás végén legyen relaxáció és ezt mindig meg kell tartani. Relaxáció alatt takarózz be. Ez a fázis nagyon fontos, hogy a szervezet vissza tudjon állni a normális állapotba a gyakorlást követően, mely intenzív hőt termelt az egész testben.


Kérlek vedd figyelembe, hogy az Astanga vinyasa jógát csak egy hagyományosan képzett tanártól érdemes megtanulni.
Csak egy képzett tanár képes megadni a szükséges iránymutatást, segíteni a biztonságos, folyamatos fejlődést, a test és az elme sérülése nélkül!